Cuando pensamos en mejorar nuestro físico o salud, solemos enfocarnos en el entrenamiento y la alimentación. Sin embargo, hay un tercer pilar igual de importante que muchas veces se pasa por alto: el sueño.
Un reciente estudio de alta calidad ha demostrado que restringir el sueño, incluso por solo 14 días, puede tener efectos negativos directos sobre la acumulación de grasa abdominal y el aumento del apetito.
¿En qué consistió el estudio?
Se trata de un estudio experimental, controlado, en el que participaron 12 adultos sanos (hombres y mujeres de entre 19 y 39 años). Cada participante vivió en un entorno de laboratorio durante dos periodos de 21 días:
- Condición de sueño normal: 9 horas en cama por noche durante 14 días.
- Condición de sueño restringido: solo 4 horas en cama por noche durante 14 días.
Durante ambas fases, los participantes podían comer tanto como quisieran y no se les permitió realizar ejercicio físico, para evitar que esta variable influyera en los resultados. La única diferencia entre ambas fases fue el tiempo de sueño.
¿Qué midieron los investigadores?
Se analizaron múltiples variables relacionadas con la composición corporal y el comportamiento alimentario:
- Peso corporal
- Masa grasa total
- Masa magra
- Grasa abdominal (subcutánea y visceral)
- Ingesta calórica diaria
- Etapas del sueño mediante polisomnografía
¿Qué ocurrió cuando durmieron menos?
Los resultados fueron claros:
- Mayor ingesta calórica:
Los sujetos en la condición de sueño restringido comieron alrededor de 300 kcal más por día que en la condición de sueño normal. - Aumento de peso corporal:
Ganaron aproximadamente 0,5 kg más que cuando dormían bien. - Distribución de grasa alterada:
- Grasa abdominal total: +9% (sueño restringido) vs. +2,6% (sueño normal)
- Grasa subcutánea: +8% vs. +4%
- Grasa visceral (la más peligrosa): +11%, mientras que en la condición de sueño normal no cambió
¿Por qué esto es importante?
La grasa visceral está asociada con mayores riesgos de:
- Enfermedades cardiovasculares
- Diabetes tipo 2
- Hipertensión
- Inflamación crónica
Además, la falta de sueño afecta negativamente la síntesis de proteínas musculares, dificultando el desarrollo de masa muscular. Dormir poco perjudica tanto tu físico como tu salud.
Conclusión
Este estudio demuestra que dormir menos de 7 horas por noche puede favorecer la acumulación de grasa abdominal, incluso en personas sanas.
Dormir bien no es un lujo: es una herramienta poderosa para tu salud metabólica, tu rendimiento y tu físico.
Bibliografía
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